Извините--5 минут, чтобы сделать приседания или становая тяга, набор прессы, а также набор подтягивания, раз в неделю, и это создаст прирост к пику своего потенциала? Я думаю, что это нужно переформулировать или разъяснить. Большинству людей необходимо 5 минут, чтобы согреться, чтобы предотвратить травмы, и каждый раз в неделю (хотя наверное, не так плохо для медицинских целей) нельзя сказать, чтобы вы где-нибудь близко к своему потенциалу. Что я могу сказать по поводу моего питания, я не торты и мягкие любители пить и я пью воду, а я считаю, что я разумно питается. Кроме того, я 5'5" и 165 фунтов. Вы поднимаете некоторые действительно хорошие моменты. Я никогда не думал, что работает как-то на таком же уровне, как самозахват. Я всегда чувствовал, что либо можно запустить скорость или вы не можете. Я думаю, что вещь, которая беспокоит меня, когда я бегу мои лучшие времена кажется легким до 1-2 дней... и это не боли в мышцах после это герметичность и может быть проблемы со спиной. Насколько плавание я согласен, это замечательная тренировка... но я хотел, чтобы помочь с баскетболом. Triathalon за - пыталась сделать это раньше и я 195 на почти ноль жиров (205ish нормально) так что не беспокойтесь, я вернусь туда :)

Вы не должны тренировать только грудь, а не спину или же вы собираетесь сделать все имбой.

Также вы не должны использовать только отжимания, потому что вы не ходите в тренажерный зал. Вы можете работать весь ваш организм в такой форме, которая продолжает оставаться сложной, в домашних условиях и без большого количества дорогостоящего оборудования. Как только вы можете сделать 10-15 отжиманий (которая достаточно быстро сможет сделать) отжимания станут слишком просто, чтобы быть сложным, если вы остановитесь в рекомендуемом диапазоне повторений. Вам нужно использовать схему прогрессии для каждого упражнения

Это также хорошая идея, чтобы использовать программу, которая уже работала для многих людей, а не бросать вместе что-то самостоятельно

Этот комментарий сильно оторвана от https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

Единственное оборудование вам понадобится-это бар подтяжки и, в конечном счете, гимнастические кольца. Gymastic кольца легкие, дешевые (~20-25$), легко носить с собой, и очень разносторонний. Вы можете повесить их из своего подтягивающий бар, с дерева или где-нибудь на самом деле

Если нет места для вас, чтобы повесить кольца и у вас нет подтяжки бар, падения провалы и подтягивания, и заменить строки на сопротивление группы строк (это также довольно дешево, и они не требуют что-то повесить)

Для пар, вы должны сделать один набор из первого упражнения, остальное 90-х, сидим второго упражнения, отдых 90-е и начать все сначала.

Для прогрессии, вы должны выбрать упражнения, которые вы не можете сделать 3 подхода по 8 повторений. Когда вы сможете сделать это, вы переходите к следующему упражнению на развитие

* = ниже сокращенный вариант, смотрите ссылку на рекомендованную процедуру для получения дополнительной информации и видео

Понедельник Среда Пятница:

Разминка динамическую растяжку*
Разминка взыскательных упражнения
Разминка: 20 отжиманий (если вы не уже теплый)
Практика поддержки*
Практика стойку*
Первая пара: 3х5-8 прогрессии подтяжка* + 3х5-8 прогрессии погружения*. Пропустить эту пару, если вы не можете делать отжимания 3х8 3х8 алмазов и горизонтальных рядов еще
Вторая пара: 3x10sec-30сек л-Сит прогрессии* + 3х5-8 присед прогрессии*
Третья пара: 3х5-8 прогрессии отжимания* + 3х5-8 прогрессии подряд*







Разминка динамическую растяжку режим (~5мин):
вращение плечами
образок пожимает плечами
кошка-верблюды
группа: прямые руки над головой вытянуть падения
группа: прямой рукой в грудь летит
группы: сустава
подвижность запястья упражнения
передние и боковые махи ногами








Взыскательных дрели

60-х годов Планк
60-х боковых досок
60х Обратная планка
60-х полых держать
60-х годов арка держать



Не отдыхает в между проводит


Практика поддержки

Параллельное адвокатское сословие поддержки (также можно сделать на задней части 2 стула)
Кольцо Поддержки Удержится
Кольца Получались Поддержки Удержится


Практика стойку

Стены Дощатые
Стены Стойку
Отдельностоящий Стойку


Подтяжка прогрессии

Подтяжка негативы
Подтягивания
Л-Сит подтягивания
Бар пуловеры



Прогрессирование погружения

Бар парралель соусы (или отрицательный кольцо опускается, если нет параллельной бар, или провалы между 2 стульями, или провалы в углу или ваша кухня счетчик)
Кольцо Дипы
Дипы кольцами л-сит


Л-сит прогрессии

Нога поддерживается л-сит
Одну ногу нога покоилась л-сит
Такк л-сит
Передовые вытачки-присесть или одну ногу-присесть
Л-сит
В-сидеть





Присед прогрессии

Помогли Приседания
Присед
Шаг-ИБП (одна нога)
Глубокий шаг-ИБП (одна нога)



Отжимания прогрессии

Вертикальные Отжимания
Наклон отжимания (снижение наклона с течением времени)
Полные Отжимания
Алмазные Отжимания
Широкие кольца отжимания / Если нет кольца -> псевдо планш отжимания (ПППУ)
Отжимания Колец
РТО отжимания (кольца получились)
ПППУ РТО







Прогрессирование подряд

Вертикальные Ряды
Наклон строк (снижение наклона с течением времени)
Горизонтальные Ряды
Широкий Строк
Вытачки Переднего Рычага
Вытачки Мороженого
Вытачки Переднего Рычага Подряд
Передовые Вытачки Переднего Рычага Подряд