Найти правильный темп марафона

В минувшее воскресенье на еженедельном ЛСР, мне нужно поговорить с последующей раннер, который собирался запустить свой первый марафон за 2 месяца. Тема была как найти правильный темп марафона, и оказалось, что большинство из нас в группе были очень разные правила о том, как найти правильного или оптимального темпа.

Мы придумали следующий список методов и интересно, если вы ничего конкретного сказать о них. (Да, я знаю, что это не правильные вопросы и ответы, но у меня нет идей, куда еще можно задать вопрос...) предположим, что вы бежите полумарафон в 1:45:00 (=4:57 мин/км)...

  • Мы имели "двойную дистанцию, значит добавить 13 сек/км или 20 сек/миля" (нет официального обращения, но вижу бегунов мира), который дает 5:10 мин/км (=3:38:00).
  • У нас было "2*ТМ+20 минут", который дает 3:50:00 (=5:27 мин/км).
  • Бег на 60% ГРР, которые мне дали бы 5:25 мин/км (=3:48:00)
  • У нас "возраст-класс-это константа", которая даст 3:39:00 (=5:12 мин/км) (см. Этот калькулятор для чисел). Идея здесь заключается в том, что если вы работаете на X% скорости самый быстрый бегун хм в вашем возрасте, тогда вы можете сделать то же самое для быстрый марафонец, а также ваш возраст.
  • У нас был Пит Ригельс смеси, которая дает 3:38:00 (=5:10 мин/км). Я использовал эти через SportTracks в течение нескольких лет, и свидетельствую, что они несколько оптимистичны, если вы действительно делаете все усилия.
  • У нас было "иначе VO2max является постоянным" метод, основанный на работе по Дэниелса и Гилберт, которая дает 3:38:00 (=5:10 мин/км).

Хотя эти методы довольно разные (по крайней мере как мне кажется), у них, как правило, дают почти такие же результаты: либо 3:38:00 (=5:10 мин/км) или 3:50:00 (=5:27 мин/км). У меня нет сомнений, что позже скорости будет более комфортно и уверенно работать с минимальным риском получения травмы в то время как бывший, вероятно, дать некоторые больные ноги в течение следующей недели.

Как бы вы оценили эти методы? Мы должны сказать нашим коллегам бегун, чтобы пойти на быстрый темп (он молод и уверен в себе) или медленнее?

+134
Randy Puckett 6 мая 2019 г., 14:59:49
31 ответов

Я часто слышу, как он сказал (Би-би-си в Рио-2016 комментарий, например), что оптимальное телосложение для Олимпийский тяжелоатлет короткие ноги, короткие руки, и длинные. Благо короткие рычаги легко понять (меньшее расстояние за вес до поездки) - но зачем набирать штангист от того, что больше, чем средняя?

+949
Aleksei Chustov 03 февр. '09 в 4:24

В октябре прошлого года (2010) я был почти 300lb шарикового (просто 5лб застенчивый), и были какие-то серьезные проблемы с псориаз разгорается в большую сторону на ногах. Что сделал определенные мероприятия довольно болезненно, как подошвы моих ног были просто открывал кожи. Так что я сделал некоторые изменения, и началась моя диета. Что помогли мне потерять 85lb (2011) и то, я не таскаешь с собой много лишнего веса помогли мои ноги вверх. С тех пор я хожу в тренажерный зал.

Некоторые вещи я узнал в процессе:

  • Диета делает 80% работы теряет вес. Начните здесь-и если вы похожи на меня, вам нужна внешняя мотивация. Я был в программе, где мы держали недельный пищевой дневник, который был рассмотрен тренер потери веса. Моя жена тоже была на борту.
  • Сердечного ритма является более важным, чем скорость. Ваш организм сжигает определенное соотношение жиров и сахара (углеводов) в разных сердечных показателей. Снижение сердечных сокращений частота будет сжигать больше жира, чем сахара. Ходьба или эллиптический низкое влияние-это хорошая идея, но держать глаз на ваш пульс. Возможно, вам придется идти медленнее, чем вы хотите в первую очередь.
  • Силовые тренировки строит мышцы, который также сжигает жир. Кардио будет сжигать больше калорий, пока вы делаете это, но вы хотите больше мышц, чтобы продолжать работать, пока вы не работаете.
  • Гидратация повышает потерю веса и вашей способности думать. Пейте много воды (не спортивные напитки или соки и т. д.) на протяжении всего дня. С моей диете, я получаю более чем достаточно, поэтому электролиты спортивные напитки не нужны. Они становятся только данные, когда вы работаете тяжело и/или длинные расстояния. По крайней мере 2 литра в день, но если вы делаете силовые тренировки я бы сказал галлонов в день. Я вижу больше/лучше результаты потери веса, когда я остаюсь полностью гидратированы, чем те дни, когда я потравил.

Взгляните на Либо 5х5 программа. Я только начал это сам, и выбрал ее, поскольку она была ориентирована на ранг новичка. Начиная с просто штангу весом намного менее пугающим, чем начинать с кучей математика и цифры вы просто не знаете (как ваш 1 ПМ). В первый месяц вы изучаете форму по постепенному увеличению веса-и вы начнете получать для реальной работы весов за два месяца.

Выбрать награды, которые в дальнейшем ваших целей в фитнесе. Когда Вы дойдете до вехи, которые вы установили для себя (потеря 20 фунтов, лески 40lb потери, и т. д.) вместо того, чтобы вознаградить себя за упаднические снэк, купи себе пульсометр, или новые кроссовки, и т. д. Еще один забавный и будут необходимы награда новую одежду. Я обнаружил, что на каждые 20 фунтов я потерял трусы на размер больше.

Если вы поднятие тяжестей, вы хотите большее количество белка в вашем рационе, и меньше углеводов. Если вы работаете (что вы можете работать до), Вам все равно нужен белок, но также необходимо больше углеводов, как ваш пульс значительно выше, чем при ходьбе.

Наконец, когда вы доберетесь до вашей целевой вес:

  • Установить "не крест" шкала веса в 5 фунтов вашего веса цели.
  • Когда вы рядом или на самом деле крест этот вес, вырезать все углеводы, пока вы не вернетесь под ним. Вы найдете это займет всего день или два, чтобы править его, когда вы говорите только пару фунтов.
  • Контролируйте свой вес регулярно-чем раньше вы поймать "не пересекаются" линии, тем легче его исправить.

Как в виде кардио, так же хорош, как другой. Цель кардио работы является вашего пульса до определенного уровня, а уровень кислорода в место, где они могут кормить свои мышцы (т. е. аэробные тренировки). Ли вы использовать эллиптический, беговую дорожку, или на самом деле пойти на улицу и ходить, они все одинаково хороши. Я обнаружил, что эллиптический получите мой пульс выше, с меньшим количеством работы, чем беговая дорожка, но ваш пробег может варьироваться.

+798
tonyofthewoods 29 янв. 2012 г., 05:41:18
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Вчера я работала с 10 фунтов гантели и теперь я чувствую, что жжение в руках. Я слышал, что это означает, это время, чтобы получить более тяжелыми весами. Я делаю повторений от 60 до апликация, и я считаю, что это пустая трата времени.

Какой вес нужно использовать и сколько повторений и сетов делать мне? Что означает жжение, и как я чувствую, когда я делаю правильно тренировки с гантелями нужного веса?

+784
walterwhitetom 27 авг. 2015 г., 00:59:37

Или я просто отсталый и направлениям ремни не дают столько поддержки, как ремень рычаг?

Мнения, похоже на рычаг и пуговицы могут быть сделаны так же туго. Некоторые говорят, что рычаг можно поставить на туже, но, видимо, через стойку в качестве точки привязки при одевании ремня Зубец можете сделать его тугим, как с рычагом.

У меня еще есть как минимум 3 отверстия на средний ремень, прежде чем он совершенно плотно. Я бы даже извлечь выгоду из меньшего размера?

Я правильно понял, что вы могли бы получить среднего на туже, но прыгать в контакт отверстия просто не так удобно, как, где ты сидел с рычагом? У вас на самом деле бегут из отверстия на средних?

Если я не ошибаюсь (кто-нибудь поправьте меня, если это так) между отверстиями для рычага и Зубец должно быть одинаковым. Так что если это вопрос сидит где-то посередине между двумя отверстиями, это из-за немного другой смещение с рычагом. Может быть, вам лучше с рычагом, то в любом случае.

Если это вопрос среднесрочной слишком большой, меньшего размера следует сделать трюк. Я был бы очень удивлен, если подходящие размеры не совпадают. Там должен быть некоторый избыток дырок. Они перечисляют их в качестве отдельных интервалов на сайте, но я думаю, что это просто, чтобы выяснить, какой размер категории вы попадаете в зависимости от измерений. Так что если вы находитесь на внутренний предел среднего Вы, наверное, удобно помещается в маленькой, вне зависимости от некоторыми вариациями в зависимости от блюд и прогресса.

Обратитесь к поставщику или Инзер, чтобы увидеть о замене ремня с меньшим размером и может использовать возможность получить более точную информацию от них о том, что подходят вам лучше всего. Я уверен, что они вам эти вопросы.

Правка: Ах да, я забыл. Вы могли бы также пойти на Инзер пиар поясом, который имеет храповика для того чтобы отрегулировать, как тонко, как вы хотите, и я думаю, храповик может быть сделано очень крепко. Но это стоит намного больше, чем Зубец или рычаг поясов.

+760
Snowsnooks 6 июл. 2019 г., 14:08:29

Если у вас уже есть один комплект максимум 12 хорошая-форма полная-диапазон-из-движения подтягиваний, затем делаю три сета из четырех не собирается делать, куда двигаться, что максимум. И не будет даже большое количество наборов 3 в течение дня. Вам нужно сделать высоким-рэп устанавливает, чтобы улучшить ваш высокий-рэп заданной производительности.

По моему опыту, когда я делаю десяток подтягиваний, смазки в паз не очень полезен, как мой единственный подход. Чтобы улучшить последние 8 или около того повторений мне нужно сделать комплекты более 8. (Ниже 6 или 8, я нашел смазку ПАЗ весьма полезны по-своему.) Основной способ, я сделаю это с 3 комплектами мой максимум (скажем, 15, то 13, то 12) плюс некоторые дополнительные пара-от 5 наборов по 8 или может версия смазывания ПАЗ с кучкой 5 - или 10-рэп устанавливает на днях я иначе отдыхаю. 3х4 похоже на шаг назад.

Если ваш 12-рэп-максимум не текущие, или заканчивает с тремя Киппинг повторений, или отделка с двух повторений с дурным тоном, или не включать полный диапазон движения, то я хотел бы использовать смазки пазов или ниже-рэп в работу эти аспекты моей подтягиваний в первую очередь.

Убедитесь, что вы разогреться и растянуться должным образом твои плечи по утрам, прежде чем ваш первый набор смазывать ПАЗ.

+742
Brianna DeSantiago 23 апр. 2011 г., 00:17:56

Этот вопрос навевает воспоминания. Я конкурсный гребец и у меня была похожая ситуация. Хотя, мои симптомы были больше расположенный в ромбовидные/ловушка регион без плеча воспаление. Я, однако, есть некоторый дискомфорт, в плече.

Вот некоторые из упражнений/тянется я должен был сделать, как часть моей реабилитации.

  • Торакальная Расширение

enter image description here

  • Торакальная Вращения

enter image description here

  • Креста Тела Горизонтальное Отведение Стрейч

enter image description here

  • Шпалы стрейч

enter image description here

  • Пункт лопаточный укрепления (Т И Г) (к сожалению, нет изображений)

Выше является лишь небольшой частью того, что должно вам начать работу. Я бы порекомендовал вам вернуться к своему врачу и получить у него консультацию по вышеуказанным упражнения, прежде чем пытаться их. Я также предлагаю вам приостановить работы эрг (если вы делаете это), пока вы не почувствуете никакого дискомфорта. Последняя вещь вы хотите сделать, это неудача, если вы пытаетесь вернуться в лодку.

+738
InChargeOfIT 30 июл. 2019 г., 18:18:17

Есть сила стандартов там, которые определяют переход от неподготовленных начинающих среднего до продвинутого элиты. Просто как пример, в ваш вес тела приседе должен идти до 113 кг (1ПМ) в нажмите промежуточными.

Вам необходимо сделать переход на кило, но они дают довольно четкие цифры о том, что вы должны быть в состоянии сделать. Даже лучше, они держать вас честным как в пользу одного типа лифта и не дать другим упасть. Это может быть довольно отрезвляюще, чтобы знать, что (строгий) накладные нажав вашего веса-это действительно реально.

Хорошая вещь о том, на ранних стороне сила стандартов является то, что вы будете иметь более быстрому улучшению, и это более простой программы. Вы можете сделать полное соединение тела штангой работать три дня в неделю по часу в день, имеют свой рацион в узде, и увеличивать нагрузку каждую неделю если не чаще.

Дамп изоляцию работу, которую вы делаете. Ваше тело может обрабатывать обрабатывать больше нагрузки сейчас и большая составная лифты отвечают всем требованиям.

Читайте на начиная программа Сила Марк Rippetoe по.

+689
Aaron Robinson 27 апр. 2015 г., 15:59:33

Оба упражнения будут работать ваши значительно. Это действительно зависит от предпочтений, я знаю много парней, которые исключительно делать подтягивания на спине, а также те, кто только делают лат pulldowns. Оба зафиксировали прогресс и успехи. Однако, подтягивания активировать основные мышцы существенно также, отсутствует плюс лат pulldowns. Однако для бицепса и развитию, как будет вершить правосудие. Очевидно, что эти два упражнения не в первую очередь для бицепса, поэтому удостоверьтесь, что в том числе других специфических бицепс упражнения в ваши тренировки. Удачи!

+668
Tristan Becroft 6 мая 2011 г., 06:04:02

Я бегун. Я использую Гармин с GPS, чтобы отслеживать мои маршруты, которые мне нравятся. У меня хоть проблем с нагрудного ремня. (Не только компании Garmin.) Я найти ремни на груди будет очень неудобно носить, они застревают под оркестр мой лифчик и натирать, или они крутят, или они проскакивают. Неважно, насколько хорошо отрегулировать это, я просто не люблю их.

Я пробовал Fitbit и несколько других гаджетов, но оценить количество сожженных калорий на основе веса и возраста.

Есть такая вещь, как точный пульсометр, который не использовать нагрудный ремень? Я знаю, что есть некоторые часы, которые имеют датчики, которые сидят на запястье пульс. Эти где-нибудь близко к точной?

Обратите внимание, что я не ищу постоянного мониторинга; я хочу только HRM для использования во время тренировки.

+630
celldee 2 сент. 2019 г., 03:30:37

Я недавно начал работать в тренажерном зале, и меня критиковали друг, с которым я работаю, что я не могу делать упражнения, так как они должны быть сделано. Т. е. когда делать бицепса кудри Я, как правило, остановить снижение веса примерно на 120-130 градусов rathter, чем 150-160 градусов. Причина этого заключается в том, что у меня нет сил на всех, даже на очень низких весах, если я дальше продлить руку. На мой вопрос как это влияет на мою набраться сил? Эти дополнительные 30 градусов разницы?

+612
William Wesner 14 июл. 2016 г., 13:07:21

Нет универсального "лучшего" набора схемы/REP для любой цели. Мышца может быть сделано с любым схема/рэп (в пределах разумного), а получив их, худой-это все о потере жира вокруг мышц. Потеря жира обычно производится dietting и некоторые кардио работы.

У нас есть такой термин, как "прогрессивной перегрузки", который, как мы приобретаем мышцы. Мы достигаем этого, используя много различных наборов схем/респ; иными словами, вариация!

Так скажем, вы работаете с весом 10 фунтов и могу сделать 2х4 (2 комплекта по 4 Повторений). Попробуйте работать ваш путь, чтобы быть в состоянии сделать 3х8 с этими весами.

Например, в следующий раз, посмотреть, если вы можете сделать 3х4, а затем работать ваш путь через 3х5, 4х4, 5х5 и т. д. пока вы не можете сделать что-то вроде 3х8 или даже 5х8. В этот момент, было бы разумно увеличить вес, и начать использовать, может быть, 15 паундов веса, и попытаться достичь 8-рэп наборы тоже есть.

Таким образом, вы всегда сложные мышцы по-новому. Если у вас один и тот же набор/рэп схеме с таким же весом, ваши мышцы не делают никакого прогресса. Они просто привыкают к этому.

Это как если вы изучаете математику, но тебе решать 2+2 снова и снова. Да, ты делаешь работу, но ты узнал что-нибудь?

+530
Martina Mann 6 мар. 2018 г., 07:19:27

Мне любопытно, что другие опыты с данной учебной программы. Вы получаете 5-12 фунтов мышц за 6 недель, что промоторы, такие как Чарльз Poliquin претензии быть нормой ? Хотя я понимаю, что избыточный объем является движущей силой гипертрофия успехи, мне интересно, является ли нагрузка, что составляет 60% от 1 ПМ будет стимулировать достаточно мышечных волокон, приведет к значительному количеству роста мышц. С нетерпением жду ответов.

+502
Lloyd Sargent 12 июн. 2013 г., 03:12:53

Я тренировки много, и едят достаточно для моего тела, чтобы нарастить мышечную массу, я вижу успехи.

Я не тренировки на 2 дня в неделю, и я ем меньше в эти дни, мое тело теряет мышцы в эти дни?

Пример; если я болею, и я не могу тренировки на 2 недели и не ешь так много, как я обычно делаю, я потеряю мышечную массу? Когда я начала работать после того, как эти две недели, мое тело воссоздать успехи у меня были до болезни, или потребуется еще столько же времени, чтобы восстановить их?

+492
Oleksandr Fediashov 22 сент. 2018 г., 19:08:07

Почему это "запрещено" крен пены нижней части спины, потому что вы не имеете грудную клетку, чтобы защитить ваши внутренние органы.

Вы можете, и часто должно крен пены пояснице, но это должно быть сделано с чего-то большего, чем поролоновый валик для распределения давления на большую площадь.

Так что нет, не использовать теннисный мяч, чтобы бросить поясничной области спины.

Если вы чувствуете, что у вас есть причины поступать так, зайти сделать правильный массаж. Я очень советую, что все равно делает это.

+477
user6648 25 июл. 2017 г., 12:32:31

Прыжки будут иметь влияние на ваши колени, как работает в течение длительных периодов времени. Однако, приседания прошлом параллель на самом деле сделать ваши колени сильнее. Причина этого связана с мышечного баланса. Наиболее распространенным риском с помощью упражнений, слишком сильно сосредоточившись на том, что вам нравится, не делаете то, что нужно, что вам не нравится делать. Основные упражнения представляют собой общий класс упражнение, которое вам упало, потому что они не удовольствие.

У вас есть несколько мышц в ногах, и с большинства мероприятий передней (передняя сторона) мышцы получают осуществляет гораздо больше, чем задняя (задняя сторона) мышцы. Если учесть, что передняя-это то, что мы видим, когда смотрим в зеркало, это имеет смысл. Для некоторых информация о kenisiology приседаний проверить это exrx.net статьи.

Правильные приседания в глубину тренировки следующих мышц:

  • четырехглавой
  • подколенные сухожилия
  • телят
  • ягодичные мышцы
  • основной (и спереди и сзади)
  • и если загружается с гантелями, гирями или гантелями, рук.

Это действительно полный тренировки тела. Любая замена будет рассматривать все эти направления. Вернуться расширений ударит ягодицы, ягодичные и бицепс бедра, но не сильно ваши икры. Четырехглавой вам более чем достаточно внимания и через другие упражнения (например, бег, езда на велосипеде и т. д.).

Ближайший полезный родственник присед будет выпад. Но он уступает приседа, особенно если здоровье колено является проблемой.

+461
tobes 29 нояб. 2013 г., 14:08:01

Потоотделение-это естественная реакция на упражнение. Это побочный эффект от длительности и/или интенсивности, а также условия окружающей среды. Так что, если вы не хотите, чтобы пот, попробовать что-то низкое воздействие. Но, если вы это сделаете, вы рискуете не получить реальную пользу от ваших усилий. Что касается аспекта мотивации вашего вопроса, попробуйте найти партнера, который разделяет те же цели. Затем, вы можете мотивировать друг друга в те дни, когда вы действительно не хотите работать. Прежде всего, старайтесь, чтобы убедиться, что вам понравится ваше время упражнений.

+359
user3079064 15 мар. 2010 г., 19:51:22

Эта вещь:

Pilates Reformer

Пилатес Реформер

Это просто замечательно для людей, чей уровень физической подготовки не позволяет делать стандартные движения упражнения с приемлемой форме.

На ваши 3 вопроса:

  1. Через несколько месяцев с хорошим инструктором, делаете присед с безупречной формой будет чувствовать себя как совершенно обычные движения. Бедра складки, низкая стабилизации AB и коленных и голеностопных стабилизации, что нужно для хорошего глубокого приседа все обучены.

  2. Вы можете работать на любом уровне сопротивления, соответствующего вашему телу. Учимся делать низкоомные работать должным образом, на самом деле может быть очень полезным, как он учит, что вы будете сознательно думать о том, что мышцы работают, в каких движений.

  3. Будучи лежа на спине, делает его чувствовать себя очень безопасно, если есть какое-либо дискомфорта в колене Вы можете просто расслабиться и позволить пружин тянуть вас назад. Не любят, если вы пытаетесь веса тела приседания ты не был готов и чувствую дискомфорт колена на полпути, где вы либо силы через него или падать на задницу.

    Также, для особенно женщина, которая только начала на фитнес, пойду на 'пилатес' может быть гораздо более удобной, чем обычный тренажерный зал. Все кто может должны в конечном итоге сделать взвешенный составных движений тела, а если вы даже никогда не начнется, потому что тренажерный зал является пугающим, нет смысла говорить об этом.

Главный минусы: занятий с хорошими инструкторами стоить $$, и если вы не живете в крупном городе не может быть студии, что даже есть оборудование.

+325
Palkosa 15 янв. 2016 г., 15:18:22

Я использовал, чтобы быть в хорошей форме и начали в тренажерном зале, чтобы вам еще раз подойдет. Я никогда не был бегунком, но начали на беговой дорожке (вместе с велосипедами), чтобы улучшить свою кардио фитнес. Я хочу установить себе цель, которую нужно достичь с Работает, проблема в том, что я не совсем уверен, что хорошее время или расстояние, чтобы цель для начинающего бегуна?

+302
Afsar Ahmad 28 апр. 2010 г., 02:04:25

"с дыханием обязательно нарушает поток"

Я думаю, что нарушение заключается в том, как далеки от совершенства формы. Так как они должны дышать, они вложили много труда в совершенствование своего тела и движение так почти нет дополнительного движения тела, связанные с дыханием. Если поймать и вытащить сделано правильно, тело на шарнирах вперед и назад вдоль центральной линии/оси позвоночника с каждым циклом инсульта.

Так что, если они делают это эффективно, есть только минимальный повороте головы и открывании рта. На этом уровне, плавание как форма-прекрасно, как они это делают, молочной кислоты и максимальное потребление кислорода является одним из важных вопросов, который лучше любой очень незначительные дефекты формы, что дыхание приносит.

Они плавают 7, 8 или больше миль каждый день в течение пикового обучения кондиционирования, поэтому во избежание такого рода кислородное голодание гораздо важнее для их подготовки, чем тот, кто делает половину за неделю.

+292
Feri Feri 19 мар. 2014 г., 12:39:31

Ну, все зависит от того, что вы пытаетесь подчеркнуть во время тренировки.

Например, бицепс тренировки можно выполнить в тонкой моды с использованием гантелей. Одноместный/двухместный гантели кудри , а также вариации этой базовой тренировки являются большими (например, поменяв сцепление или добавив что-то вроде жира Gripz так как сгущаться бар и подчеркнуть предплечья).

Однако телята (например) может быть очень легко и эффективно, используя Машина Смита. Просто поместите площадку под штангу и поднимите вверх через пятки для большой гипертрофии тренировки. Я хотел разместить ссылку, но я не могу размещать более 2 в моем ответе. Вы можете найти в статье на сайте я уже ссылалась ранее.

Наконец, если вы обеспокоены занимаюсь штангой становая тяга с помощью машины Смита, а затем проверить эту статью , объясняя, как это делается с помощью машины и решить, если это выглядит как то, что вы можете сделать, потому что это отличная тренировка, когда правильная форма используется.

Я надеюсь, что я обратился некоторые из ваших проблем, и я желаю вам всего наилучшего с вашим личным фитнес.

+273
Stephan Luis 22 апр. 2010 г., 12:16:23

Если вам не хватает калорий, ваше тело начнет пожирать само себя, чтобы выжить, что означает, что вы теряете мышечную массу, хотите ли вы или нет, если у вас есть хороший магазин жира. Но я хотел бы предположить, чтобы оставаться в форме, вы, вероятно, нужно сделать некоторые аэробикой, чтобы сохранить ваши суставы и мышцы теплые и в хорошем состоянии для именитого отдыха, если вы получаете шанс.

+273
d3mon 8 авг. 2012 г., 13:36:46

На основе чистой физики, будь это 10 комплектов 5 или один из 50, общая сумма работ-более или менее то же самое. Единственная разница-это время вы приняли, чтобы завершить упражнение.

Поскольку вы проводите больше времени, чтобы сделать 10 комплектов 5 с перерывами между ними, ваши мышцы будут иметь время, чтобы частично излечиться от молочной кислоты. С другой стороны, делать больше повторений за подход поможет тренировать ваши мышцы, чтобы справиться с болезненностью. Так что, делать больше повторений за подход, безусловно, выгоден для строительства вашей мышечной выносливости.

Также, исходя из чистой физики, если вы делаете тот же объем работы в меньшее время, значит, вы телом должны быть в состоянии генерировать больше энергии. Сравните спринтера, которые заканчивают один круг по трассе за 1 минуту марафонец, сделать то же круг за 2 минуты. Как сделать подобный объем работы, но и уметь завершить круг за 1 минуту, нужно наращивать больше мышц, чтобы генерировать больше энергии.

Существует, безусловно, некоторые незначительные преимущества в наращивании мышц с быстрым повторений, однако более эффективным способом для этого является увеличение нагрузки возможно изменение соусы (100% массы тела), а не отжимания (60% веса тела).

+270
1Poseidon3 15 янв. 2013 г., 03:08:38

Ваш фитнес улучшается, когда вы ставите акцент в тренировке на ваше тело, а затем дать вашему телу время, чтобы восстановиться. Вы делаете то же тренировки снова и снова, и ваш организм уже привык к нему, так что он больше не создает акцент в тренировке, и вы не поправитесь.

Итак, что вам нужно сделать, это провести целенаправленный раз, где вы можете работать тяжелее, тем самым обеспечивая учебный стресс и ведущие к улучшению результатов.

Это обычно включает в себя интервалы. Существует много структурированных способов сделать тренировки на велосипеде с участием пульсометры и измерители мощности. Если вы хотите попробовать тех, я рекомендую программ Фрил или Кармайкл. В частности, Кармайкл был один, что это дизайн для тех, кто не имеет много времени, чтобы тратить.

Если вы хотите быть более случайный, это нормально, вы все еще можете видеть результаты скорее Сделай-сам подход.

В принципе, вы должны разделить ваши тренировки в секции, где вы ездить легко, и разделы, где вы тяжело ездить. Вы можете также иметь некоторые тренировки, где вы ездить легко все время; высокая интенсивность тренировки работают только, если вы не отдохнули достаточно, чтобы работать в нашей очень тяжело.

Я бы предложил, начиная с что-то вроде 2-минутными интервалами. Найти постоянный раздел, а затем поочередно езда в таком темпе можно только поддерживать в течение 2 минут, а затем езда в Темпе, где ваш пульс восстановится (я собираюсь спуститься ниже 120) в течение 3 минут. Это в 4 раза повторить, принимать 10 минут, а затем повторите для другой набор из 4 интервалов. Это, безусловно, поможет.

Есть много других структурированных подходов к обучению; можно делать молочно-пороговые интервалы, пиковые интервалы, на тотал и т. д. Ключ, чтобы убедиться, что вы отдохнули достаточно, чтобы сделать их.

+262
killua 18 июл. 2017 г., 03:31:56

40 летний мужчина год занимался в течение нескольких лет, в целом уровень приличный фитнес. Не хотите сделать большой, просто хотите оставаться в форме и иметь достаточно энергии, чтобы преследовать мой 2-летний вокруг. Я тренируюсь 4-5 раз в неделю, чередуя кардио и поднимаясь, так я 2 или 3 раза в неделю.

Мой вопрос лучше направлены на достижение только одной группы мышц в день? Так, например, не может быть 4 комплекта груди на день лифт 1, 4 наборов оружия на дня 2, и т. д. Или, было бы лучше для 4-х комплектов для различных групп мышц, так поднимите 1 день может быть 1 комплект грудь, спина 1 комплект, 1 комплект оружия, 1 комплект ног и т. д. Затем сделать то же самое в день подъема 2 может отличаться от фактической упражнения.

Спасибо.

+195
iamdarrenhall 26 нояб. 2011 г., 11:50:52
Работает для эстетических целей: наращивания мышечной массы, сгонки веса (особенно жировых), создание желаемых пропорций тела.
+179
Sandip Subedi 12 янв. 2010 г., 19:11:23

Люди, которые говорят, что кардио-это контрпродуктивно и просто люди, которые хотят оправдать не делать кардио.

Кардио работает сердце. Самая важная мышца в организме. Мышцы критической для жизни.

Допустим, вы хотите, чтобы Навальный ноги с тяжелых повторений. ОК долгая поездка, возможно, ограничивает вашу тяжелых повторений на следующий день. Но долго ездить не построить кардио, выносливость ног и массы ног. Вы когда-нибудь видели про велосипедиста с недоразвитыми ногами?

Есть экстремистские, которые претендуют на выносливость типа калорий и белка отнять от массы здания. Я не куплюсь. Если ваше тело просто не может получить достаточное количество калорий, то возможно, но это очень крайний случай.

+159
emp1953 25 апр. 2013 г., 05:47:12

В настоящее время я использую МРМ всех натуральных гейнер (изображения ингредиентов) в полдень и L-глутамина 500% ДВ. утром, как дополнение к моей тренировки и испытывают бессонницу. Я не уверен, если это связано с добавками или нет.

Я постараюсь сократить эти добавки и посмотреть, что происходит, но, вообще говоря, может некоторые добавки, такие как L-глютамин, вызвать бессонницу?

+127
Sameera Kumarasingha 29 нояб. 2011 г., 23:37:42

Я недавно вручили эту книгу на упражнения на растяжку, мой друг. Это набор упражнений, которые нужно делать ежедневно, начиная с 7 повторений и постепенно увеличивать до 9, 11 и так далее до можно сделать 25 повторений.

Комплекс физических упражнений начинается с разминки, состоящей из:

  • Простой пропуск на 3 минуты
  • Пятно бег в течение 3 минут
  • 20 - 25 прыжков

  • Как только закончили с этим, есть ниже перечисленные упражнения:

  • Две руки тянутся: поднять обе руки над головой. Вдохните, потянитесь как можно выше. Удерживайте в течение 5 пунктам. Отпустите, когда вы выдыхаете.
  • Одну руку протяните: поднимите одну руку над головой. Дышать. Удерживайте графа 5. Отпустите, когда вы выдыхаете.
  • Носок-трогательно: ноги вместе. Согните вниз и коснуться пальцами ног. Повторить 20 - 25 раз.
  • Тазовый наклон: это изображение показывает лучше
  • Вверх стрелка застежка: обе ноги на ширине плеч. Руки поднимаются над головой, соедините пальцы. Поворотом налево, разогнуть, согнуть вправо. вдох при сгибании.
  • Плечо пожимает плечами: Это изображение показывает лучше
  • Лежа подколенного сухожилия растянуть: ложись на пол, руки в сторону. Поднять ноги до 90 градусов с телом. Тянутся вдоль бедра как можно больше. Вроде как шпагат.
  • Подъем пятки: это изображение показывает лучше, но я должен сделать одну пятку за один раз.
  • Ремень помогал растянуть: повесить несколько крючков на 3 минуты, увеличивается, как вы идете.

  • Поэтому у меня несколько вопросов:
    1. Это тазовый наклон "безопасный"? Как это влияет на позвоночник ?
    2. То же самое с пятки поднять. В книге говорится, что он изменяет свод стопы. Оба эти упражнения делают меня беспокоит, что они на самом деле "изменить" строение тела и я первый таймер тренировки, поэтому я не хочу делать глупостей.
    3. Я не делаю последнее упражнение, как я не имеют крюки, чтобы приостановить себя. Это будет иметь пагубные последствия ?


    Мне 19, мужчина.

    +127
    perigon 19 мая 2011 г., 22:28:06

    Похоже, всем уже дал вам дельный совет. Однако, я согласен с JohnP, потому что ваше здоровье должно быть самым важным аспектом вашей жизни. Найти то, что вам нравится, вставать и периодически перерывы, чтобы выпить воды в течение дня-это дешевая и, возможно, даст вам самые преимущества для здоровья, в то время как вы находитесь на работе.

    Поскольку вы сидите в основном на работе, вы должны сделать некоторые упражнения, чтобы укрепить ягодицы, спину, осанку и да, даже ваши разгибатели бедра (ягодицы). Имейте в виду, что выйти из своего стула и делать эти упражнения несколько раз в день лучше. Вот несколько упражнений/тренировок вы можете попробовать в то время как вы находитесь на работе.

    1. Deskercising
    2. DeskYoga

    И Вы тоже можете попробовать эти движения/упражнения, в то время как вы находитесь дома несколько раз в неделю.

    1. АБС и основные тренировки
    2. Все Тело

    Дайте им попробовать и дайте нам знать, как вы чувствуете.

    +53
    Arthur Senna 12 окт. 2013 г., 15:20:42

    Отказ от ответственности: у меня 910, но я думаю, что это же за 920, а также

    Короткий ответ: да

    Длинный и подробный ответ:

    Сидя на планы обучение внутри компании Garmin Connect, имеются несколько учебных планов для спринта или олимпийской дистанции.

    enter image description here

    Однажды я выбрал план и набор это дата начала

    enter image description here

    enter image description here

    Он был добавлен в мой календарь подключиться.

    Как только в календаре подключение, вы можете просто отправить план на ваше устройство.

    enter image description here

    enter image description here

    • Это пример тренировки по плаванию.

    enter image description here

    Как вы видите, вы получаете плавания на X секунд, только это не встроенный в коленях. Делай как я: просто печатать практики и поместите его в сторону бассейна, где вы в любом случае отдыхать :-)

    +35
    JackNova 12 мар. 2013 г., 13:36:06

    Я довольно худой высокий парень (75кг, 198cm), которые недавно начали переходить до моей обычной тренировки. При этом я обнаружил, что в большинство упражнений выполнять лежа, у меня небольшая проблема с моим позвоночника и копчик, отнимают много моего тела к Земле, больно, как ад, если я подвигаюсь. То же самое касается моего бедра, когда сталкиваются с землей, хотя и в меньшей степени.

    Я имея трудное время, пытаясь решить проблему как я, часто пользуются группы тренинги, и те, как правило, включают много лежу в капюшонах. Есть все, что я должен знать об этой проблеме или все, что можно сделать, чтобы помочь ему немного?

    Ура.

    +11
    BBS 10 февр. 2012 г., 19:21:54

    Показать вопросы с тегом

    $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil